La période de la grossesse représente une “fenêtre d’opportunité” pour accompagner les femmes enceintes vers une alimentation plus saine, à condition de formuler des conseils clairs, réalistes et ciblés.

Durant leur grossesse, les femmes “cherchent à reprendre la main sur leur alimentation” et recherchent des informations à ce sujet auprès des professionnels de santé, de leurs proches et des médias, en particulier d’internet. Le point avec votre pharmacie Centrale.

Manger des féculents (pain, céréales complets…) tous les jours, 5 fruits ou légumes, 3 produits laitiers (pour les fromages, seulement ceux à pâte pressée cuite), de la viande peu grasse (mais pas de charcuterie, du poisson au moins deux fois par semaine, limiter la prise de matières grasses ajoutées, de produits sucrées, de sodas, de sel, pas d’alcool…

Autant de conseils qu’il n’est pas toujours facile à emmagasiner, et pourtant certains conseils sont de très utiles.
Attention au manque de céréales complets, fruits et légumes, poissons.

Globalement, les recommandations sont bien suivies par les femmes enceintes : sur les 9 conseils spécifiques à la grossesse, 7,7 sont appliqués en moyenne.

Toutefois, les recommandations sur les céréales complets, les fruits et légumes, le poisson et l’alcool sont les moins bien suivis. 40 % des femmes enceintes ont déclaré avoir bu de l’alcool.

Un chiffre supérieur aux 23 % de futures mères ayant déclaré avoir bu au moins un verre en une occasion. Inquiétant également, seul un quart des femmes de l’étude a été supplémenté en acide folique (vitamine B9) avant la grossesse ou pendant le premier trimestre. Or cet apport est nécessaire pour limiter le risque de développement incomplet de la colonne vertébrale et de malformations du cerveau et du crâne.

Même si les femmes enceintes viennent en moyenne à suivre les recommandations officielles, quand on les interroge, beaucoup trouvent les conseils nutritionnels peu clairs et pas toujours réalistes.

Nombre de femmes enceintes déplorent des informations contradictoires des professionnels de santé entre eux. Sans compter les conseils provenant de leur entourage ou d’Internet, qui viennent complexifier la marche à suivre.

C’est pour cette raison que des applications sont développées proposant aux femmes enceintes de rentrer un aliment et de se voir en proposer un autre qui pourrait remplacer la denrée non conseillée.

Et si possible incluant des choix personnalisés, adaptés à ce que chaque femme aime mettre dans son panier quand elle fait les courses.

De plus, les “interdits” restent très contraignants, une partie des femmes affirment qu’elles suivraient davantage des conseils du type “augmentez ou diminuez la quantité” d’un aliment déjà présent dans leur régime alimentaire.

Les conseils en plus :

Lorsqu’on est enceinte, on n’a pas à manger deux fois plus. Mais vous pouvez, en plus des repas et selon votre appétit, prendre un goûter. Cela permet :
D’éviter les repas copieux et d’améliorer ainsi votre digestion (problèmes de nausées, remontées acides).
D’éviter les fringales et le grignotage.

Boisson : eau, thé, tisane ; limitez le café (au besoin, remplacez-le par du décaféiné).
Évitez l’association « pâtisserie + soda ».
Complétez avec 1 fruit et éventuellement 1 produit laitier en collation.
Veillez à manger plus de légumes au dîner.

Vous avez des fringales ?

Cela arrive fréquemment au cours du premier trimestre. Alors, attention à ne pas manger deux fois plus ou à déstructurer votre alimentation !
Pour diminuer ces fringales, faites des repas plus légers et prenez une collation plus tard. Par exemple, décalez votre dessert (fruit ou produit laitier) en le prenant non pas en fin de repas mais plus tard dans la journée

Vous avez tout le temps faim ?

Vous ne mangez probablement pas suffisamment aux repas pour couvrir vos besoins et ceux de votre bébé. Du coup, vous avez faim entre les repas et vous grignotez, ce qui vous coupe l’appétit pour le repas suivant. À terme, vous risquez de déséquilibrer votre alimentation et de prendre trop de poids.

 

À chaque repas et en cas de fringale.

• Crus, cuits, nature ou préparés.
Frais, surgelés ou en conserve.

Pendant la grossesse, veiller à ce qu’ils soient bien lavés et à éliminer toute trace de terre.

• Favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis, y compris en cas de fringale.
Privilégier la variété des féculents : riz, pâtes, semoule, blé, maïs, pommes de terre, lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.

Pendant la grossesse et l’allaitement, limiter les aliments à base de soja : pas plus de un par jour.

• Jouer sur la variété.
• Privilégier les produits nature et les produits les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés : lait, yaourts, fromage blanc, etc.

Pendant la grossesse, ne consommez que les fromages à pâte pressée cuite (type abondance, beaufort, comté, emmental, gruyère, parmesan), dont vous aurez enlevé la croûte, et les fromages fondus à tartiner.

• En quantité inférieure à celle de l’accompagnement constitué de légumes et de féculents.
• Viande : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras (escalopes de veau, poulet, steak haché à 5 % MG).
• Poisson : 2 fois par semaine, frais, surgelé ou en conserve.
Pendant la grossesse :
• Poisson : 2 fois par semaine, dont au moins un poisson gras (saumon, maquereau, sardine…), en veillant à diversifier les espèces de poisson et les lieux d’approvisionnement (voir aussi page 14).
• Consommer immédiatement les préparations maison à base d’œufs crus.
• Supprimer certaines charcuteries dont les rillettes, les pâtés, le foie gras et les produits en gelée, les viandes crues, les viandes fumées ou marinées (sauf si elles sont bien cuites), les coquillages crus et les poissons crus ou fumés.
• Veiller à bien cuire viandes et poissons.
• Privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza, etc.) et favoriser leur variété.
• Limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème…).

Pendant la grossesse et l’allaitement, la consommation de margarine enrichie en phytostérols est déconseillée.

• Limiter les boissons sucrées (sirops, sodas, boissons sucrées à base de fruits et nectars).
• Limiter les aliments gras et sucrés (pâtisseries, viennoiseries, crèmes dessert, glaces, barres chocolatées, etc.).
• Au cours et en dehors des repas, eau du robinet ou eau en bouteille.
• Limiter les boissons sucrées (sirops, sodas, boissons sucrées à base de fruits et nectars). • Pas de boisson alcoolisée.
• Utiliser du sel iodé.
• Réduire l’ajout de sel en cuisinant et dans les eaux de cuisson et ne pas saler avant de goûter. • Limiter la consommation de produits salés : produits apéritifs salés, chips…
• Pendant la grossesse : maintenir les activités physiques habituelles, excepté celles présentant un risque de chutes et de chocs. Proscrire la compétition.
• Pendant la grossesse et l’allaitement : ne pas commencer de sport.